Orqaga ko'pikli rolikdan foydalanish mumkin?
A dan foydalanishOg'riqni engillashtirish uchun ko'pikli rolikQattiq mushaklarni gevşetme, postni yaxshilash va qattiqlikni kamaytirishga yordam beradi. Biroq, bu juda muhimO'ng texnikani ishlatingumurtqa pog'onangizni ushlab turmaslik uchun.
1. Yuqori orqa (toraksimon umurtqa)
A yoga orqa rolikliYuqori orqa va elkalarida keskinlikni engillashtirish uchun juda yaxshi.
✅ Buni qanday qilish kerak:
Erga o'tiring va joylashtiringko'pikli rolikSizning yuqori orqa tomoningizda.
Tizzangizni buking va oyoqni erga tekis qo'ying.
Qo'lingizni ko'kragingizga kesib oling yoki boshingizni qo'llaringiz bilan qo'llab-quvvatlang.
Kestirib, bir oz ko'taring va asta-sekin yuqoriga va pastga siljing, orangizda to'xtangelka pichoqlari va orqa orqa.
Qattiq joylarda pauza qiling20-30 soniyadavom etishdan oldin.
🚫 To'g'ridan-to'g'ri pastki orqa tomonga siljmang- Bu umurtqa pog'onasiga juda ko'p bosim o'tkazishi mumkin.
2. Pastki orqa o'zgarishi (to'g'ridan-to'g'ri aylantirmasdan)
Yalang'ochto'g'ridan-to'g'ri pastki orqa tomondashtampni keltirib chiqarishi mumkin, ammo bu erda xavfsizroq usul:
✅ Buni qanday qilish kerak:
Pastki orqa qismingizni siljitishning o'rniga, foydalaningko'pikli roliksizning qo'llaringiz va kestirib.
Oyoqlar bilan yassi va tizzalar bilan o'rash.
Bir tomonga egilib, yaltiroq mushaklarni yutib oling.
Chiqindilarni ozod qilish uchun tomonlarni almashtiringpastki orqa va kestirib.
Pastki umurtqa pog'onangizga to'g'ridan-to'g'ri siljishdan saqlaning - bu bosim emas, barqarorlik kerak.
3. Orqaga qaytish uchun yonma-yon
A rolli yogaorqa mushaklarda siqilishni engillashtirish usuli.
✅ Buni qanday qilish kerak:
Orqangizda yotingko'pikli rolikyelkangiz pichoqlari ostida.
Tanangizni bir tomonga eging va orqa tomoningiz bo'ylab aylaning.
Asta-sekin maqsadli joylarga harakatlaning.
Boshqa tomondan takrorlang.
4. Pochta tuzatish uchun Orqaga uzaytirish
Uzoq vaqt o'tirishdan orqa tomonni mahkamlash uchun juda yaxshi!
✅ Buni qanday qilish kerak:
Joyini qo'yingko'pik yoga rolikliSizning yuqori orqa tomoningizda.
Boshingizni qo'llaringiz bilan qo'llab-quvvatlangsuyanmoqva umurtqa pog'onangizni kengaytirish.
Ushlab turing15-20 soniya, keyin neytralga qayting.
Takroriy takroriy takomillashtirish uchun {{0} 2-3 takrorlang.
Sizning orqangizdagi ko'pikli rolikdan foydalanish uchun qo'shimcha maslahatlar
✔ Chuqur nafas olingmushaklaringizga dam olishga yordam berish
✔ Sekin boring- Juda tez tezkor bo'shatilmaydi
✔ Yadroingizni boqingumurtqa pog'onangizni himoya qilish uchun
✔ Yuqori zichlikdagi ko'pikli rolikdan foydalaningchuqur yengillik uchun
✔ 30-60 maydon uchun 30-60 uchun rulon
A yordamidayoga rolik ko'pikto'g'ri yo'l, siz engillashingiz mumkinOrqa og'riq, moslashuvchanlikni yaxshilang va qattiqlikni kamaytiringSiqilmasdan!